¿Cómo combatir el insomnio?
Esta afección afecta a millones de personas afectando directamente sus actividades durante el día. Por eso aquí te damos unos consejos sobre cómo combatir el insomnio
El insomnio es una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Si sufre de insomnio, sabe lo agotador que puede ser tratar de conciliar el sueño. Afortunadamente, hay varias maneras de tratar el insomnio.
A continuación te decimos cómo combatir le insomnio con tres recomendaciones. La terapia cognitivo-conductual, la higiene del sueño y el entrenamiento de relajación son algunas de las técnicas más comúnmente utilizadas para combatir el insomnio.
1. Terapia cognitivo conductual
La Terapia cognitivo conductual es una forma de psicoterapia que se enfoca en cambiar los pensamientos y comportamientos que conducen al insomnio. De esta manera ofrece la oportunidad de aprender a identificar y reemplazar los pensamientos o comportamientos negativos y de este modo establecer un horario de sueño consistente.
Incluso este es la terapia preferida en pacientes adultos con problemas de insmonio crónico. La manera de combatir el insomnio con la terapia cognitivo conductual se da con tres puntos claves.
- Identificar y reemplazar los pensamientos negativos: con la terapia cognitivo conductual, la persona aprende a identificar los pensamientos negativos y automáticos que pueden estar contribuyendo al insomnio y a reemplazarlos con ideas más realistas y positivas.
- Establecer un horario de sueño: con la ayuda de un terapeuta, la persona aprende a establecer un horario de sueño establecido y a cumplirlo de manera consistente.
- Aprender maneras de relajarse: Esta terapia enseña a la persona a relajarse de manera más efectiva para lograr un sueño reparador. Esto puede incluir el uso de técnicas de relajación tales como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización.
2. Higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a la adopción de hábitos saludables para dormir mejor. Estos hábitos incluyen establecer un horario de sueño regular, evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse y evitar las pantallas antes de irse a la cama. Estos hábitos ayudan a mejorar la calidad del sueño y a tratar el insomnio. Al establecer un horario de sueño y seguirlo de manera consistente, su cuerpo aprenderá a relajarse y prepararse para el sueño. Además, al evitar los estimulantes y las pantallas, su cuerpo tendrá la oportunidad de relajarse y prepararse para una noche de sueño reparador.
Si quieres saber a detalle sobre la higiene del sueño, te dejamos un link abajo.
3. Entrenamientos de relajación
Una manera efectiva de mejorar la calidad del sueño y tratar el insomnio es la relajación. El entrenamiento de relajación es una forma de terapia que enseña técnicas como la relajación muscular progresiva y la respiración profunda para ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
La relajación implica el uso de técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad, lo que ayuda a conciliar el sueño y a mantenerse dormido.
Una técnica común es la respiración profunda, que implica una respiración lenta y controlada. Esta técnica ayuda a calmar la mente y el cuerpo, lo que permite al cuerpo relajarse y conciliar el sueño. Para realizar la respiración profunda, primero debes sentarte o acostarte en una posición cómoda. Luego, lleva tu atención a tu respiración. Respira profunda y lentamente a través de la nariz.
Al inhalar, imagine que está llenando los pulmones con aire fresco. Luego, exhala lentamente la misma cantidad de aire. Repite este proceso varias veces para calmar la mente y el cuerpo. Esto ayuda a relajar el cuerpo, lo que facilita el sueño.
Otra técnica de relajación es la relajación muscular progresiva (RPM). Esta técnica implica la contracción y relajación de los músculos de todo el cuerpo. Para llevar a cabo la RPM, debes sentarte o acostarte en una posición cómoda.
Comienza por apretar los músculos de los pies, luego los muslos, el abdomen y los brazos. Mantén la contracción durante algunos segundos, luego relájalos lentamente. Repite este proceso con los músculos de la cara y el cuello. La RPM ayuda a relajar los músculos y a reducir la tensión corporal, lo que facilita el sueño.
Como puedes ver, hay diferentes opciones, en nuestro blog encontrarás más información sobre como combatir el insomnio.
Referencias
de Entrambasaguas M, Aiko-Gesler M, Luciano E, Domínguez-Cabañero EM, Terrés B, Diego-Castaño S, González-Vivas C, García-Parreño B, Lorente-Rovira E, Herraiz B, Victorio R, Cases-Bergón P. Terapia grupal cognitivo-conductual para el insomnio: evaluación de resultados tras su introducción en un departamento de salud [Cognitive-behavioural group therapy for insomnia: evaluation of the results after its implementation in a health department]. Rev Neurol. 2020 Apr 1;70(7):246-250. Spanish. doi: 10.33588/rn.7007.2019385. PMID: 32182371.