Higiene del sueño

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño son un conjunto de técnicas enfocadas en conciliar el sueño para lograr dormir adecuadamente y profundamente. Y es que resulta interesante saber que dormir bien, es igual de importante que comer bien para mantener un bienestar físico y mental.

En las últimas décadas, las investigaciones realizadas sobre el sueño han avanzado de manera importante. Actualmente se sabe que el cerebro se mantiene activo durante las diferentes etapas del sueño y que un sueño profundo y reparador es clave para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones e incluso, para aprender cosas nuevas y generar recuerdos.

Sin embargo, actualmente estamos sometidos a altos niveles de estrés y ansiedad que, entre otros factores, pueden provocar que la calidad del sueño sea pobre o insomnio. Tomando n cuenta esta problemática que crece día con día, se han desarrollado recomendaciones para poder conciliar el sueño. Estas recomendaciones son conocidas como higiene del sueño.

¿Cuáles son las recomendaciones para logar dormir bien?

Toda la investigación que se ha llevado a cabo estudiando las diferentes etapas del sueño, sus beneficios y la importancia de este en nuestro día a día, han permitido desarrollar las técnicas de la higiene del sueño. Diferentes instituciones se encargan de difundirlas a manera de recomendaciones para dormir mejor. A continuación te damos algunas de las recomendaciones de higiene del sueño que hace la Wolrd Sleep Society.

Higiene del sueño
Recomendaciones para dormir mejor

Establece un horario para ir a dormir
Trate de dormir todos los días a una hora en específico, incluso en fines de semana.
Evita más de 45 minutos de sueño durante el día (siestas)
Las siestas por la tarde pueden ser muy reparadoras e incluso pueden generar beneficios intelectuales. Sin embargo, dormir siestas de más de 45 minutos o siestas cercanas a la hora de dormir, pueden provocar que sea difícil conciliar el sueño.
No fumes ni ingieras bebidas alcohólicas de manera excesiva por lo menos 4 horas antes de acostarse.
Una copa en la noche puede ayudar a dormir, pero el efecto sedante del alcohol evita que entremos en las etapas profundas del sueño, lo que provoca que despertemos a mitad de la noche una vez que haya pasado el efecto del alcohol.
Además, el alcohol provoca que pierdas líquido en tu cuerpo, por lo que también podrán experimentar calor y sed que igualmente provocan que despiertes a mitad de la noche.
Evita productos que contengan cafeína como café, té, refrescos y chocolate por lo menos 6 horas antes de acostarte
Aunque parece obvio mencionar evitar el café en este punto, mucha gente tiene como costumbre cenar con café. La cafeína presente en el café y en algunos tipos de té, tiene efectos estimulantes que pueden evitar que concilies el sueño, es por eso que no se recomienda su ingesta a altas horas de la noche. El chocolate y los refrescos tienen sustancias que funcionan como estimulantes y que pueden afectar el sueño al igual que la cafeína. Estos últimos pueden permanecer en nuestro cuerpo hasta por 8 horas, afectando el periodo completo de la noche.

En otras palabras… No consumas bebidas energizantes o alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse

El tabaco contiene nicotina que es un estimulante fuerte al igual que la cafeína, por lo que está de más mencionar que se debe evitar el tabaquismo para poder conciliar el sueño de manera adecuada.

No consumas bebidas energizantes o alimentos pesados, picantes por lo menos 4 horas antes de acostarse
La ingesta de alimentos pesados puede provocar indigestión, lo que afecta directamente el sueño. Además la ingesta de alimentos picantes o irritantes al recostarse puede provocar reflujo junto con la indigestión, haciendo que la el sueño en caso de lograr conciliarlo, sea todo, menos reparador.

Realizar actividad física puede ayudar a conciliar el sueño, pero evita realizar actividad física antes de dormir
La actividad física trae muchos beneficios. Incluso, realizar actividad física durante el día puede ser agotador y de esa manera provocar sueño, es decir, nos cansamos al hacer ejercicio y como consecuencia dormimos. Pero si realizamos actividad física a altas horas de la noche o antes de dormir, la secreción de sustancia durante el ejercicio pueden evitar que logremos conciliar el sueño durante la noche.

La recomendación es hacer 30 minutos de ejercicio moderado al día, pero evitar realizarlo a menos de 2 horas de la hora de dormir.
Crea un ambiente adecuado para dormir.
La cama debe ser exclusivamente para dormir o la intimidad con tu pareja, por lo que generar las condiciones óptimas para generar una atmósfera agradable es clave para poder conciliar el sueño. Estas recomendación de higiene del sueño incluyen utilizar ropa cómoda para poder conciliar el sueño. Bloquear todo ruido que pueda distraer o interrumpir tu sueño e incluso eliminar la mayor cantidad de luz posible, esto incluye la de tus dispositivos como celular, Tablet, videojuegos o televisor.

Evite a toda costa hacer uso de la cama para trabajar o para cualquier otra actividad recreativa