La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de los niveles de glucosa en la sangre debido a una deficiencia en la producción o acción de la insulina, la hormona encargada de regular el metabolismo de los carbohidratos. Las personas con diabetes deben seguir una alimentación equilibrada, variada y saludable, que les ayude a controlar su glucosa en sangre y así prevenir complicaciones a largo plazo.

Verduras y diabetes

Las verduras son alimentos indispensables en la dieta de las personas con diabetes, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, que tienen efectos positivos para su salud. La fibra ayuda a mejorar el control glucosa en sangre, a reducir el colesterol y la presión arterial, por si esto fuera poco, también es clave para prevenir el estreñimiento. Además, las verduras tienen un bajo contenido de calorías y de carbohidratos, lo que favorece el mantenimiento del peso corporal.

Sin embargo, no todas las verduras tienen el mismo efecto sobre la glucosa en sangre. Algunas verduras contienen más almidón que otras, lo que significa que tienen más carbohidratos y un mayor índice glucémico, es decir, elevan más rápidamente la glucosa después de su consumo. Estas verduras se conocen como verduras con almidón y se deben consumir con moderación o combinadas con verduras sin almidón.

¿Qué verduras son con almidón y cuáles sin almidón?

Las verduras con almidón son aquellas que tienen más de 5 gramos de carbohidratos por cada media taza (aproximadamente 75 gramos) de porción cocida. Algunos ejemplos son:

• Papa
• Maíz
• Chícharos (Arveja fresca)
• Yuca
• Camote
• Calabaza

Las verduras sin almidón son aquellas que tienen menos de 5 gramos de carbohidratos por cada media taza (aproximadamente 75 gramos) de porción cocida o una taza (aproximadamente 150 gramos) de porción cruda. Algunos ejemplos son:

• Lechuga
• Tomate
• Pepino
• Zanahoria
• Brócoli
• Coliflor
• Espinaca
• Acelga
• Berenjena
• Calabacín
• Pimiento
• Cebolla
• Ajo
• Apio
• Espárrago

¿Cómo incluir las verduras en la alimentación de las personas con diabetes?

Las personas con diabetes deben consumir al menos tres porciones de verduras al día, preferiblemente sin almidón o combinando una porción de verdura con almidón con dos porciones de verdura sin almidón. Una porción equivale a media taza de verdura cocida o una taza de verdura cruda.

Las verduras se pueden consumir como parte del plato principal, como guarnición, como ensalada, como sopa o como snack. Lo importante es elegir verduras frescas, congeladas o enlatadas sin sal ni azúcar añadidos, y prepararlas con métodos de cocción saludables, como al vapor, al horno, a la plancha o salteadas con poco aceite. Se debe evitar el consumo de verduras fritas, rebozadas, gratinadas o con salsas cremosas o dulces.

Además, se recomienda variar el tipo y el color de las verduras para obtener una mayor diversidad de nutrientes y fitoquímicos.

Ejemplos de verduras por color

• Verduras verdes: lechuga, espinaca, acelga, brócoli, col rizada, espárrago.
• Verduras rojas: tomate, pimiento rojo, rábano, remolacha (betabel).
• Verduras amarillas o naranjas: zanahoria, calabaza, maíz, pimiento amarillo.
• Verduras blancas: coliflor, cebolla, ajo, nabo (rábano blanco).
• Verduras moradas: berenjena, repollo morado (col morada).

¿Existen verduras prohibidas para las personas con diabetes?

No hay ninguna verdura prohibida para las personas con diabetes. Pero recuerda consumirlas cantidades adecuadas y que se ajusten a las necesidades individuales de cada persona. Lo que sí hay que tener en cuenta es que algunas verduras pueden tener un efecto más favorable sobre el control de la glucosa en sangre, por lo que se debe priorizar este tipo de verduras en la alimentación diaria.

Algunas verduras que se han demostrado eficaces para mejorar el control de glucosa en sangre son:

• Calabaza amarga o china: es una verdura originaria de Asia que tiene un sabor amargo y se utiliza en la medicina tradicional china para tratar la diabetes. Contiene un compuesto llamado charantina, que tiene un efecto similar a la insulina y ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.
• Berenjena: es una verdura rica en fibra, antioxidantes y ácido clorogénico, que tiene propiedades hipoglucemiantes e hipolipemiantes. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a prevenir el daño oxidativo causado por la hiperglucemia.
• Zanahoria: es una verdura rica en carotenoides, especialmente beta-caroteno, que tiene un efecto protector sobre las células beta del páncreas, las encargadas de producir insulina. Además, contiene fibra y polifenoles, que ayudan a regular la absorción de glucosa y a prevenir el estrés oxidativo.
• Coliflor: es una verdura rica en fibra, vitamina C y compuestos azufrados, que tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y moduladores del metabolismo de la glucosa. Ayuda a mejorar la función de las células beta del páncreas y a reducir la resistencia a la insulina.

En conclusión

Las verduras son alimentos fundamentales en la dieta de las personas con diabetes, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que benefician la salud y el control glucémico. No hay verduras prohibidas para las personas con diabetes, pero sí hay que tener en cuenta el contenido de almidón y el índice glucémico de cada una. Se recomienda consumir al menos tres porciones de verduras al día, preferiblemente sin almidón o combinando una porción de verdura con almidón con dos porciones de verdura sin almidón. Además, se debe variar el tipo y el color de las verduras para obtener una mayor diversidad de nutrientes y fitoquímicos. Algunas verduras que se han demostrado eficaces para mejorar el control glucémico son la calabaza amarga o china, la berenjena, la zanahoria y la coliflor.

Referencias

The Lancet, Elsevier, PUBMED.

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