Vitamina C
¿Para qué sirve y en que alimentos se encuentra?
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua que es producida por plantas y animales. Sin embargo, los humanos no podemos producirla ya que carecemos de la enzima 1-gulonolactona oxidasa. Es por ello que esta vitamina es obtenida a través de los alimentos y absorbida a través de la mucosa del intestino delgado.
Funciones de la Vitamina C
La vitamina C tiene diferentes funciones en nuestro organismo. Luego de ser absorbida es transformada en diferentes productos que participan en diferentes procesos de nuestro organismo.
La función más conocida de esta vitamina es la de antioxidante, disminuyendo el estrés oxidativo de las células de nuestro cuerpo al atrapar radicales libres que son producidos por algunas reacciones que se llevan a cabo en las células de nuestro organismo para su funcionamiento.
Además de función como antioxidante, también permite el metabolismo de aminoácidos como fenilalanina y tirosina, así como de otros nutrientes como los folatos obtenidos del ácido fólico y formación de neurotransmisores como serotonina y noradrenalina.
Igualmente la vitamina C participa en la producción de colágeno permitiendo el correcto funcionamiento de las enzimas que lo producen. Esta es la razón por la cual algunos productos que buscan la recuperación del cartílago en las articulaciones, además de glucosamina, suelen tener vitamina C (ácido ascórbico) en su formulación.
Otra función que ha sido relacionada con la vitamina C es la prevención de infecciones respiratorias. De hecho, es bastante común que la gente consuma vitamina C en sus diferentes presentaciones durante la temporada invernal o durante la temporada de resfriados estacionales. Algunos autores señalan que la vitamina C favorece la la resistencia a las infecciones por su participación en la actividad de leucocitos (células de defensa del nuestro organismo), producción de sustancias inflamatorias como el interferón, así como la integridad de las mucosas. Sin embargo estos experimentos son controversiales, incluso en 2018 se realizó un análisis sistemático de varios estudios y se encontró que la ingesta de vitamina C no disminuye la incidencia de resfriados. A pesar de ello, debido a su función antioxidante debes ser consumida por medio de los alimentos.
En que alimentos se encuentra la vitamina C
La cantidad promedio de ingesta de vitamina C es de 1.5 gramos al día, de los cuales 40 a 60 mg son utilizados para el correcto funcionamiento de procesos celulares. Esta vitamina se encuentra en tejidos vegetales y animales en forma de ácido ascórbico y ácido deshidroascórbico, por lo que las mejores fuentes las frutas, verduras y vísceras, aunque la cantidad en los alimentos puede variar debido a factores como, madurez, condiciones de crecimiento, refrigeración entre otros.
Los cítricos y los zumos son fuentes muy importantes de vitamina C y resultan en una buena alternativa para personas que tienen una baja ingesta de frutas y verduras. Es muy importante mencionar que las frutas y verduras ricas en vitamina C la pierden hasta en un 52% cuando son cocinados, ya que esta es soluble en agua, por lo que parte de la cantidad total de vitamina C es extraída y desechada con el agua de la cocción. Por ello es importante que la ingesta de frutas y verduras sea cruda o considerable cuando son cocinadas.
La ingesta baja de esta vitamina puede llevar al desarrollo de una patología llamada escorbuto que puede predisponer al retraso de curación de heridas, edema, sangrados y debilidad de huesos, cartílagos, dientes o tejido conjuntivo, entre otros problemas. Si bien la deficiencia es rara, es importante que acudas con tu médico o nutriólogo si es que haces modificaciones en tus hábitos alimenticio o si estas restringiendo algún alimento.
Al ser una vitamina soluble en agua, la toxicidad es rara, siendo los síntomas digestivos como la diarrea los más comunes. Igualmente, una ingesta elevada de vitamina C puede predisponer a la formación de cálculos renales de oxalato, por lo que personas con riesgo o con antecedentes familiares o personales de cálculos renales, deben avisar a su profesional de salud cuando se someten a suplementos con vitamina C.
Recuerda que una dieta sana y balanceada es clave para mantener tu estado físico, para lo cual puede apoyarte tu médico o nutriólogo con un adecuado asesoramiento. En caso de requerir vitamina C, esta puede ser encontrada en el mercado en diferentes presentaciones como tabletas efervescentes, ampolletas, gomitas o tabletas masticables.
Referencias:
Kathleen M.L. Escott-Stump S. Raymond J. (2013). Krause. Dietoterapia, 13 ed, Elsevier, pp. 87-95